O período gestacional compreende diversas mudanças corporais . Durante a gestação o desenvolvimento do útero provoca mudanças na forma , no tamanho e na inércia materna. Essas mudanças devem ser respeitadas durante o Pilates .
MUDANÇAS POSTURAIS NA GRAVIDEZ x PILATES
A postura da gestante está influenciada pela modificação do centro da gravidade, que apresenta uma tendência em deslocar-se para frente, devido ao crescimento útero abdominal e aumento ponderal das mamas. Para compensar, o corpo projeta-se para trás, favorecendo o aumento da lordose lombar, os pés se distanciam e as escápulas se dirigem para trás, a porção cervical da coluna condensa-se e projeta-se para frente. Essas modificações têm aumentado a fragilidade da musculatura compensatória das regiões lombossacra e cervical, o que ocasiona lombalgias e cervicalgias freqüentes. As dores lombares estão presentes em aproximadamente 50% das gestantes, demonstram os estudos .
O método Pilates é um programa de exercícios que pode trazer conforto à gravidez e ao parto, com foco na estabilidade da musculatura postural e do assoalho pélvico , no fortalecimento e alongamento suave dos músculos. Melhora a concentração, a força postural, o equilíbrio, a coordenação e a qualidade dos movimentos, sem sobrecarregar as articulações. Conseqüentemente auxiliará a prevenir as dores lombares, ombros caídos e tensão no pescoço.
MUDANÇAS HORMONAIS NA GRAVIDEZ x PILATES
Além do estrogênio e da progesterona, outro hormônio, chamado relaxina também se eleva. A relaxina proporciona maior mobilidade aos ligamentos, os ossos da pelve tornam-se mais frouxos e alongados, preparando-se para o parto. O método Pilates incentiva o controle muscular postural, que compensa os ligamentos enfraquecidos, ajudando a evitar os problemas comuns nas articulações e a tensão lombar.
EXERCÍCIOS ADEQUADOS NO PILATES : RECOMENDAÇÕES
O Pilates é indicado para grávidas desde que realize exercícios adequados e com os devidos cuidados respeitando o período gestacional , porque cada um possui as suas particularidades . Os exercícios são adaptados conforme cada fase da gestação, inicial, intermediária e final, além do pós-parto imediato e seis semanas após.
Existem algumas recomendações que devem ser seguidas durante a prática do Pilates :
* A grávida deve exercita-se confortavelmente , nunca exercitando até a exaustão , sendo assim sendo capaz de manter uma conversação verbal durante a prática .
* Esteja consciente de seu corpo, e pare o exercício se você se sentir cansada, com falta de ar ou tensa.
* As mudanças de direção e de postura devem ser lentas entre um exercício e outro .
* Necessidade de hidratação adequada para manutenção do equilíbrio térmico. O ambiente do Pilates também deve estar com uma temperatura agradável , não treinar em ambientes quentes . A regulação da temperatura depende da hidratação e das condições ambientais. Esses são alguns cuidados para evitar a Hipertermia , principalmente no primeiro trimestre .
* A freqüência no Pilates deve ser de 2- 3x / semana para que a gestante possa sentir os benefícios da prática em seu dia-a-dia.
* Nenhuma gestante deve iniciar o Pilates sem passar por uma avaliação e autorização de seu médico . Essa é uma condição fundamental para garantir a saúde da mãe e do bebê. Converse com seu médico sobre a prática do Pilates , escute as recomendações e cuidados solicitando a liberação !
CUIDADOS NOS EXERCÍCIOS DE PILATES : O QUE SE DEVE EVITAR!
ü O que se deve Evitar durante a prática do Pilates no período gestacional :
ü * Cuidado com alongamento máximo ou movimentos repentinos.
*Evitar a posição supina após 2º trimestre ( alguns estudos relatam que já após o primeiro trimestre ) . O Conselho Americano de Obstetrícia e Ginecologia ( ACOG ) orienta que as gestantes não deitem na posição supina a partir do segundo trimestre. O peso do útero pode comprimir a veia cava inferior, reduzindo o débito cardíaco e dificultando o fluxo sanguíneo da mãe para o feto . Essa condição é conhecida como Hipotensão Supina.
*Não espere fazer ganhos e avanços físicos durante o tempo da gravidez. Use esta oportunidade de aprender sobre seu corpo e respeita-lo. Este não é o momento de experimentar novos exercícios desafiadores.
*Não colocar em risco o equilíbrio , evitar exercícios com risco de traumatismo abdominal e queda.
* Evitar manobra de Valsalva durante os exercícios de resistência. Respeite a respiração do Pilates associado ao movimento .
*Evitar exercícios de flexão e exercícios com carga alavancada pela coluna podem causar abaulamento dos retos abdominais resultando numa diástase dos retos ( separação dos retos abdominais ao longo da linha Alba ) . Isso leva a uma instabilidade lombar e , em casos graves , a uma hérnia abdominal .
ü * Evitar treinos em freqüência cardíaca acima de 140 bpm. ( intensidade de treino que não ultrapasse 140 bpm ou até 65% (no máximo 70%) da frequência cardíaca máxima (FCM). A freqüência cardíaca da grávida não é elevada pelos exercícios específicos de Pilates, direcionados para gestantes.
P PRÁTICA DO PILATES DURANTE TODA A GRAVIDEZ : Primeiro ao Nono mês!!!
Esteja consciente de que mais alguém está se exercitando com você sempre
Uma mulher grávida que freqüenta aulas de Pilates desfruta dos benefícios clássicos da técnica, como foram citados . Quem já era adepta do método e prossegue praticando a atividade, obtém a continuidade de resultados positivos, um bom exemplo temos a aluna Mônica Scaramuzzo , que já realizava o Pilates anterior a gravidez , manteve a prática durante os 9 meses e posteriormente realizou o trabalho pós parto .
Depoimento da Mônica :
"Sempre pratiquei exercícios físicos de alto impacto, como pedalar com grupos noturnos. Quando engravidei em maio de 2010, uma das minhas maiores preocupações era saber se poderia continuar praticando exercícios. Afinal, faço Pìlates desde 2007 e fazia musculação e ciclismo regularmente. Meu médico foi super gente boa comigo. Ele me liberou para praticar todos os exercícios, desde que eu fizesse moderamente, inclusive pedalar. Mantive o Pilates durante toda a gestação e pedalei no grupo noturno feminino Saia na Noite até o quarto/quinto mês de gravidez. Foi super tranquilo. Afinal, o maior perigo em pedalar era o tombo. Mas esse risco eu correria grávida ou não. Sobre o Pilates, só tenho elogios. Nada foi sacrifício no Pilates durante a gravidez. A barriga crescia e a intensidade dos exercícios foi ficando cada vez mais moderada. Fiz parto normal e o “sofrimento” não foi tão grande. Os exercícios me ajudaram a ter uma gravidez super tranquila. Não engordei muito: 11 quilos e comia praticamente tudo, sem abusos. Eu pratiquei exercícios até a última semana de gestação, que foi de 39 semanas e 4 dias. O Pedro nasceu forte e lindo e mais importante: com saúde de ferro." Mônica Scaramuzzo
Luciana Lafetá
Referências :
- Sports Medicine Australia
- Polestar
- American College of Sports Medicine
- The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) guidelines
- WOLFE LA, DAVIES GAL: Canadian Guidelines for Exercise in Pregnancy. Clin Obstet Gynecol 2003;46(2):488
- CLARKE PE, GROSS H: Women’s behavior, beliefs and information sources about physical exercise in pregnancy. Midwifery ,2004;20(2)
- GAZANEO M. , OLIVEIRA L. , Alterações posturais durante a gestação , 1998
- PilatesStyle Magazine / out200
- livro: "Pilates Para Grávidas", de Endacott, J.
